Όλoi έχουμε αναρωτηθεί το ίδιο πράγμα. Πώς μπορώ να χάσω βάρος τη Σαρακοστή όταν αποκλείω το κρέας και βάζω στη διατροφή μου περισσότερους υδατάνθρακες, ξηρούς καρπούς και λίπη, που ενώ είναι ωφέλιμα για την υγεία είναι και πλούσια σε θερμίδες;
«Παν μέτρον άριστον», όπως έλεγαν και οι πρόγονοί μας! Αυτό είναι το μυστικό για την απώλεια βάρους τη Σαρακοστή. Αν προσέξουμε την ποσότητα και το συνδυασμό των τροφών τότε όχι μόνο θα καταφέρουμε να χάσουμε τα περιττά κιλά που μας βασανίζουν, αλλά ταυτόχρονα θα τονώσουμε το ανοσοποιητικό μας, θα αποχαιρετήσουμε την κυτταρίτιδα, θα γεμίσουμε ενέργεια, θα κοιμόμαστε καλύτερα και θα αποκτήσουμε ένα λαμπερό και υγιές δέρμα.
Ποια είναι, όμως, η σωστή ποσότητα τη Σαρακοστή;
Στις κατευθυντήριες γραμμές του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας συστήνονται ημερησίως:
- 4 με 6 μερίδες αμυλούχων τροφών
- 2 με 3 μερίδες πρωτεΐνης
- 3 μερίδες λαχανικών
- 2 μερίδες φρούτων
- 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών (φυτικά)
- 1 με 2 κουταλιές της σούπας τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε λίπη
- 2 με 3 μερίδες όσπρια ή λαδερά την εβδομάδα
Όμως, στον πραγματικό κόσμο, ένα πιάτο στο εστιατόριο μάλλον δε θα μας δώσει τις σωστές ποσότητες από κάθε διατροφική ομάδα. Στην πραγματικότητα, ένα πιάτο μπορεί να έχει παραπάνω μερίδες από κάποιες ομάδες τροφίμων, το οποίο μπορεί να μας δυσκολέψει.
Πόσο είναι μία μερίδα στην πραγματικότητα;
Αμυλούχα:
- ½ φλυτζάνι όσπρια, δημητριακά και ζυμαρικά
- 1 παλάμη ψωμί
Πρωτεΐνη:
- Για θαλασσινά: το μέσα μέρος της παλάμης μας
- Για όσπρια: 1 φλυτζάνι
Λαχανικά & Φρούτα:
- Σαλάτα (ωμά): 1 φλυτζάνι
- Βρασμένα λαχανικά: 1 φλυτζάνι
- Φρούτα: 1 παλάμη (τα τεμάχια μόνα τους π.χ ένα πορτοκάλι, ένα μανταρίνι)
Γαλακτοκομικά (φυτικά):
- Γάλα: 1 φλυτζάνι
- Τυρί: 2 μπαταρίες
- Γιαούρτι: ¾ φλυτζανιού
- Μαλακό τυρί για επικάλυψη: 2 κουταλιές της σούπας
Λίπη:
- Ελαιόλαδο: 1 κουταλιά της σούπας
- Μαργαρίνη: 2 κουταλάκια του γλυκού
- Ξηροί καρποί: ¼ φλυτζάνι ή 12 τεμάχια
- Ταχίνι & Μέλι: 2 κουταλιές του γλυκού
Ενδεικτικό πρόγραμμα εβδομάδας
Δευτέρα
Πρωινό
Καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη
Γάλα σόγιας με 2 κ.σούπας δημητριακά ολικής άλεσης
Δεκατιανό
1 φρούτο εποχής
Μεσημεριανό
Όσπριο της επιλογής μας με 1 κ.σούπας ελαιόλαδο ανά μερίδα
Σαλάτα ντομάτα αγγούρι κρεμμύδι με 1 κ.σούπας ελαιόλαδο
1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Απογευματινό
2 ρυζογκοφρέτες με μέλι
ή 1 χαλβαδάκι Μουζάκη
Βραδινό
Σαλάτα μπρόκολο κουνουπίδι με 1 κ.σούπας ελαιόλαδο και λεμόνι
2 φρυγανιές σικάλεως
Τρίτη
Πρωινό
Καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη
2 φρυγανιές σικάλεως με 2 κ.γλυκού ταχίνι και μέλι
ή το αγαπημένο σας φυλλαράκι παστέλι
Δεκατιανό
1 χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς
Μεσημεριανό
Λαδερό φαγητό (αρακάς, μπάμιες, φασολάκια, σπανακόρυζο, μπριάμ κλπ) με 1 κ.σούπας ελαιόλαδο ανά μερίδα
1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
1 μικρό κομμάτι φυτικό τυρί ή τόφου
Απογευματινό
1 φρούτο εποχής
Βραδινό
1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου με κανέλα
2 φρυγανιές σικάλεως
Τετάρτη
Πρωινό
Καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη
1 μικρό κουλούρι Θεσσαλονίκης ή 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με μέλι
Δεκατιανό
2-3 αποξηραμένα φρούτα
ή ένα χαλβαδάκι Μουζάκη
Μεσημεριανό
Σαλάτα με κινόα (δημητριακό)
Απογευματινό
1 χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς
Βραδινό
1 ποτήρι γάλα ρυζιού
2 φρυγανιές σικάλεως
Πέμπτη
Πρωινό
Καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη
1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου με βρώμη
Δεκατιανό
1 φρούτο εποχής
Μεσημεριανό
Μακαρόνια με σάλτσα λαχανικών
Απογευματινό
2 κ.σούπας κράνμπερυ ή σταφίδες
Βραδινό
Σαλάτα βραστά κολοκυθάκια και χόρτα με 1 κ.σούπας ελαιόλαδο
2 φρυγανιές σικάλεως
ή σπασμένα φυλλαράκια παστέλι Μουζάκη μέσα στη σαλάτα
Παρασκευή
Πρωινό
Καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη
1 τοστ με φυτικό τυρί ή λαχανικά
Δεκατιανό
2-3 αποξηραμένα φρούτα
ή ένα χαλβαδάκι Μουζάκη
Μεσημεριανό
Μπιφτέκια σόγιας
Σαλάτα λάχανο καρότο με 1 κ.σούπας ελαιόλαδο και λεμόνι
Απογευματινό
1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου με 1 κ.γλυκού κακάο
Βραδινό
Φρουτοσαλάτα με 3 φρούτα της επιλογής μας
Σάββατο
Πρωινό
Καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη
1 γκρέιπφρουτ
1 χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς ή 3 φυλλαράκι παστέλι Μουζάκη
Δεκατιανό
2 φρυγανιές σικάλεως με λίγο φυτικό τυρί ή τόφου
Μεσημεριανό
Σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια ή όσπριο της επιλογής μας
1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Απογευματινό
1 φρούτο εποχής
Βραδινό
1 μέτριο πιάτο ρύζι με λαχανικά
Κυριακή
Πρωινό
Καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη
2 φρυγανιές σικάλεως με 2 κ.γλυκού ταχίνι και μέλι
Δεκατιανό
1 φρούτο εποχής
Μεσημεριανό
Σούπα της επιλογής μας (χορτόσουπα, μανιταρόσουπα, μινεστρόνε, ντοματόσουπα, καροτόσουπα κλπ)
1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Απογευματινό
1 χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς
ή ένα χαλβαδάκι Μουζάκη
Βραδινό
Σούπα όπως το μεσημέρι
🎈 🎈 🎈 🎈 🎈 🎈 🎈 🎈 🎈 🎈 🎈 🎈 🎈 🎈 🎈 🎈 🎈 🎈 🎈 🎈 🎈 🎈 🎈 🎈 🎈
Είστε έτοιμοι για μία Σαρακοστή γεμάτη ενέργεια;
Με αγάπη και σουσάμι,
Μουζάκη
Υ.Γ: Οι διατροφικές αλλαγές καλό θα ήταν να συνοδεύονται από ιατρική συμβουλή και καθοδήγηση, καθώς ο κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και με ξεχωριστές ανάγκες.
Πηγές:
– Εύα Μακρή, Κλινική Διαιτολόγος / Διατροφολόγος
– Τζένη Ιορδάνωφ, Blogger σε θέματα διατροφής
___________________________________________________________
Ποια είναι η σωστή διατροφή για τη Σαρακοστή; Πώς αντικαθιστώ τις πρωτεΐνες του κρέατος; Από πού παίρνω ασβέστιο και σίδηρο; Σε ποιες τροφές βρίσκω το ωφέλιμο λίπος για την υγεία;
Αν σας βασανίζουν τέτοια ερωτήματα και άλλα παρόμοια, τότε το παρακάτω άρθρο είναι για εσάς!
___________________________________________________________
Είναι η Σαρακοστή η στιγμή για detox;
