Ποια είναι η σωστή διατροφή για τη Σαρακοστή; Πώς αντικαθιστώ τις πρωτεΐνες του κρέατος; Από πού παίρνω ασβέστιο και σίδηρο; Σε ποιες τροφές βρίσκω το ωφέλιμο λίπος για την υγεία;
Αυτές είναι οι πιο συχνές ερωτήσεις που κάνει κάποιος όταν ξεκινάει η νηστεία ή όταν αλλάζει διατροφικές συνήθειες και περνάει από μία κρεατοφαγική καθημερινότητα σε μία χορτοφαγική πραγματικότητα.
Όπως αναφέρθηκε και στο προηγούμενο άρθρο μας (ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΤΟ ΕΔΩ) οι τάσεις της χορτοφαγίας, του vegan, ακόμη και της ωμοφαγίας έρχονται στο προσκήνιο και μας ενθαρρύνουν σε έναν πιο φυσικό τρόπο διατροφής και ζωής που όμως αν δεν προσέξουμε μπορεί εξίσου να μας δημιουργήσει προβλήματα.
Η επωφελής για τον οργανισμό νηστεία προϋποθέτει εγκράτεια, μέτρο στις ποσότητες, κατάλληλες επιλογές και ενδεδειγμένους συνδυασμούς τροφίμων έτσι ώστε να παίρνουμε όλα τα απαραίτητα συστατικά και τις πρωτεΐνες που χρειαζόμαστε καθημερινά.
Ποιοι συνδυασμοί τροφών, λοιπόν, μας εξασφαλίζουν τις πρωτεΐνες μας;
- Προϊόντα δημητριακών προερχόμενα από διαφορετικό καρπό (π.χ. νιφάδες βρώμης με ρόφημα ρυζιού).
- Δημητριακά με σπόρους και προϊόντα αυτών (π.χ. ζυμαρικά με σάλτσα ταχινιού).
- Δημητριακά με ξηρούς καρπούς (π.χ. πλιγούρι με καρύδια).
- Όσπρια με δημητριακά (π.χ. φακές με ρύζι).
- Όσπρια με ξηρούς καρπούς ή (π.χ. φασόλια με καρύδια).
- Όσπρια με παράγωγα ξηρών καρπών ή σπόρων (π.χ. ρεβίθια με ταχίνι).
- Θαλασσινά με ό,τι σας αρέσει
- Λευκός ταραμάς στο γεύμα μας
Από πού παίρνουμε το ασβέστιο που χρειαζόμαστε;
- Σκουρόχρωμα λαχανικά (ιδίως μπρόκολο και σπανάκι)
- Κρεμμύδι
- Σπόροι (π.χ. σουσάμι) και ξηροί καρποί (π.χ. αμύγδαλα)
- Εμπλουτισμένα με ασβέστιο φυτικά ροφήματα και επιδόρπια (από ρύζι, φουντούκια, αμύγδαλα κ.ά.), χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη.
- Φύτρες σπόρων (π.χ. από στάρι, φασόλια μαυρομάτικα, ηλιόσπορους, ρεβίθια κ.ά.)
- Σπανάκι
- Μαύρο ψωμί
Ποιες τροφές έχουν:
Σίδηρο;
- Κινόα
- Βρώμη
- Κεχρί
- Σουσάμι
- Κουκουνάρια
- Φουντούκια
- Αμύγδαλα
- Χαρουπόσκονη
- Ελιές
- Ξερά φρούτα (ιδίως σταφίδες και βερίκοκα)
- Σπανάκι
- Φακές
- Σόγια
Ω-3 λιπαρα;
- Λινέλαιο
- Λιναρόσπορο
- Καρύδια
- Κάσιους
- Γλιστρίδα
Βιταμίνη D;
Εάν δεν έχετε επαρκή έκθεση στον ήλιο, καταναλώστε περισσότερα τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, όπως οι μαλακές φυτικές μαργαρίνες.
Βιταμίνη Β12;
- Ορισμένες ποικιλίες μανιταριών (διότι ουσιαστικά είναι μύκητες)
- Θαλασσινά (προσοχή στο αυξημένο νάτριο που έχουν)
- Βρώσιμα φύκια (π.χ. σπιρουλίνα)
- Εμπλουτισμένα τρόφιμα
Λίπη;
- Ελαιόλαδο
- Ελιές
- Ταχίνι
- Σπόροι
- Ξηροί καρποί και τα παράγωγά τους
Τι τρώω όταν θέλω γλυκό;
- Χαλβαδάκι Μουζάκι
- Φυλλαράκια παστέλι Μουζάκη
- Μέλι με ψωμί
Να σημειωθεί ότι σημασία για μία ισορροπημένη διατροφή, εκτός του τι τρώμε, έχει τεράστια σημασία και το πόσο τρώμε. Τροφές πλούσιες σε λιπαρά θέλουν ιδιαίτερη προσοχή, παραμένοντας όμως απαραίτητες στο διατροφολόγιό μας. Νηστεία δε σημαίνει λιμοκτονώ ούτε ότι τρώω όλη μέρα νηστίσιμα επειδή είναι καλές τροφές. Αντίθετα, σημαίνει περιορισμό της ανεξέλεγκτης πολυφαγίας και σώφρονες επιλογές τροφίμων, πάντα σε λογικές ποσότητες.
Σε ένα χορτοφαγικό μενού μπορούμε να προσθέσουμε και το ψάρι ως μία εξαιρετική πηγή Β12 και τα αυγά για πρωτεΐνη.
Καταλαβαίνουμε και πολύ πρακτικά, λοιπόν, ότι Σαρακοστή δεν σημαίνει στέρηση, αλλά αλλαγή γι’ αυτό και για πολλούς είναι η απόλυτη ευκαιρία για αποτοξίνωση και για έναν διαφορετικό τρόπο διατροφής. Ειδικά στην Ελλάδα που τα εποχιακά λαχανικά και φρούτα έχουν γεμίσει τους πάγκους και λαϊκές, δεν υπάρχει καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσετε. Όλα στην αρχή είναι λίγο δύσκολα, αλλά η πορεία θα σας ανταμείψει με ενέργεια, ευεξία και λάμψη στο πρόσωπο.
Τι λέτε; 😊
Με αγάπη και σουσάμι,
Μουζάκη
Υ.Γ: Οι διατροφικές αλλαγές καλό θα ήταν να συνοδεύονται από ιατρική συμβουλή και καθοδήγηση, καθώς ο κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και με ξεχωριστές ανάγκες.
Πηγή: Σταύρος Δεδούκος, Συγγραφέας και αρθρογράφος στον τομέα του fitness και της διατροφής. Επιστημονικός διευθυντής σε ευρείας κυκλοφορίας έντυπα. Σπούδασε Νομική στο Αριστοτέλειο Πανεπιστήμιο της Θεσσαλονίκης και Φυσική Αγωγή στο Πανεπιστήμιο της Αθήνας. Εξειδικεύτηκε στα βάρη και ασχολήθηκε με την έρευνα στην διατροφή και τα συμπληρώματα. Από το 1996 ως το 2013 διετέλεσε επικεφαλής καθηγητής σε ιδιωτικές σχολές Fitness.
___________________________________________________________
Μπορώ να χάσω κιλά τη Σαρακοστή;
Αν θέλετε να προσέξετε ακόμη και τη Σαρακοστή και να χάσετε βάρος, μπορείτε! Πώς; Η απάντηση στο επόμενο άρθρο.
___________________________________________________________
Είναι η Σαρακοστή η στιγμή για detox;
